芸能まとめ×2

基本ルール

• 毎朝起床後と寝る前に5〜10分でOK

• 腰まわりを温めてから行うと効果UP

• 無理に痛みを感じるほど伸ばさない

Day1：腰まわりほぐし & 背筋伸ばし

• 膝抱えストレッチ：仰向けで片膝ずつ胸に引き寄せ10秒×左右3回

• キャット＆カウ：四つん這いで背中を丸め伸ばす・反らすを5回ずつ

💡ポイント：腰の血流を促す基本ストレッチ

Day2：股関節ほぐし & 骨盤安定

• 腰回し：立った状態で腰をゆっくり左右10回ずつ

• ハムストリングストレッチ：椅子に座り片足を前に伸ばして上体を前に倒す 15秒×左右2回

💡ポイント：股関節と骨盤を柔らかくして腰の負担軽減

Day3：背中・肩まわりリセット

• 胸開きストレッチ：壁に手をつき、胸を開く 15秒×3回

• 背伸びのポーズ：立って両手を天井に向けて背筋を伸ばす 10秒×5回

💡ポイント：肩こりや猫背改善で腰痛緩和

Day4：腰・お尻の強化

• ブリッジ（橋のポーズ）：仰向けで膝を曲げ腰を上げる 10秒×5回

• お尻歩き：椅子に座りお尻で前後左右に小さく動く 10回

💡ポイント：腰とお尻の筋肉を使い支える力アップ

Day5：下半身リラックス

• 前屈ストレッチ：立って上体を前に倒す 10秒×3回

• もも裏ストレッチ：仰向けでタオルを使い足を持ち上げる 15秒×左右2回

💡ポイント：冬の硬くなった下半身をほぐす

Day6：体幹＆バランス強化

• プランク（肘つき）：30秒キープ×3回

• サイドプランク：左右20秒ずつ×2回

💡ポイント：体幹を鍛えると腰にかかる負担を軽減

Day7：リセット & 温め

• 温めて深呼吸：湯たんぽやお風呂で腰を温める

• 腰ひねりストレッチ：仰向けで膝を左右に倒す 10秒×3回

💡ポイント：1週間の疲れをまとめてリセット

🔹 追加ポイント

• 寝る前に温める → 血流促進で痛み軽減

• デスクワーク時 → 1時間ごとに立って軽く腰伸ばし

• 冬でも軽く歩く → 血行改善、筋肉硬直防止

Source: 芸能人ニュース速報